Bajo esta denominación se encuentran un amplio número de compuestos naturales muy comunes en nuestra alimentación y que poseen efectos muy beneficiosos para nuestra salud.
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son un amplio grupo de sustancias naturales que se encuentran en una gran variedad de plantas, que los producen como mecanismo de defensa natural frente a las agresiones externas que sufren (rayos ultravioleta, insectos, microorganismos, etc). Así cuando nosotros los consumimos, estos compuestos orgánicos también nos ayudan a proteger nuestro organismo, fundamentalmente por sus propiedades antioxidantes.
Descubiertos en la década de 1930, no fue hasta los años 90 cuando la ciencia comenzó a desvelar su potencial protector frente a diversas enfermedades crónicas.
Tipos de polifenoles
Aunque se han identificado mas de 8.000 tipos de polifenoles, los más abundantes se asocian en cinco grandes grupos, según su estructura química:
- Flavonoides: Es el grupo más numeroso (60% del total) e incluye algunos de los más conocidos como las catequinas del té verde, las isoflavonas de soja y las proantocianidinas (PAC) del arándano rojo.
- Ácidos Fénolicos: Es el segundo grupo más abundante y destacan por su papel frente al estrés oxidativo. Se localizan en semillas, verduras de hoja verde y en la piel de muchas frutas.
- Alcoholes fenólicos: como el tirosol y el hidroxitirosol, que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra.
- Estilbenos: El más conocido es el resveratrol, presente en las uvas, arándanos, frambuesas y moras.
- Lignanos: Especialmente abundantes en las semillas de lino y sésamo.
Principales ventajas de los polifenoles
Numerosos estudios científicos avalan el efecto protector para la salud que poseen los polifenoles a diferentes niveles:
- Acción antioxidante: Ayudan a combatir el estrés oxidativo, responsable del envejecimiento celular ocasionado por los radicales libres.
- Protección cardiovascular: Contribuyen a mejorar la salud del corazón y la circulación sanguínea, ya que disminuyen el colesterol LDL (colesterol “malo”) y mejoran la salud de las arterias.
- Efecto antiinflamatorio: Pueden reducir la inflamación crónica, relacionada con muchas enfermedades.
- Apoyo al sistema inmunitario: Refuerzan las defensas naturales del cuerpo.
- Favorecen la salud digestiva: actuán como prebióticos naturales, favoreciendo la proliferación de bacterias beneficiosas en nuestro intestino.
- Salud cerebral: Algunos polifenoles se asocian con una mejor memoria y menor riesgo de deterioro cognitivo, por sus efectos neuroprotectores.
Gracias a estos efectos, una dieta rica en polifenoles se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o algunos tipos de cáncer.
¿En qué alimentos se encuentran?
Los polifenoles están presentes en muchos alimentos de origen vegetal que comemos cotidianamente. Algunos de los más destacados son:
- Frutas: manzanas, uvas, frutos rojos, granadas, cí
- Verduras: espinacas, cebolla, brócoli, alcachofa.
- Bebidas: té verde, té negro, café, vino tinto (con moderación).
- Otros alimentos: chocolate negro, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, legumbres y cereales integrales.
En general, cuanto menos procesado sea un alimento vegetal, mayor será su contenido en polifenoles.
Conclusión
Los polifenoles son compuestos naturales esenciales para una alimentación saludable. Aunque no los veamos ni los notemos directamente, actúan protegiendo nuestras células y ayudando a prevenir enfermedades. Incluir a diario en nuestra dieta frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva virgen extra y otros alimentos vegetales variados es una forma sencilla y natural de aprovechar todos sus beneficios.
En definitiva, la ingesta de una dieta con estas características (como puede ser la dieta mediterránea, rica en frutas y verduras y por tanto rica en polifenoles) es una inversión a largo plazo para nuestra salud y bienestar.
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