En pleno auge de los medicamentos que regulan el apetito, comprender las señales del organismo, las emociones y las asociaciones que nos llevan a comer sigue siendo una asignatura pendiente. Aprender a reconocerlas también forma parte del cuidado de nuestra salud.
Hambre fisiológica y hambre emocional: una distinción útil, con matices
El hambre fisiológica se relaciona con las necesidades energéticas del organismo. Participan señales del aparato digestivo y del tejido adiposo, hormonas como la grelina y la leptina, y circuitos cerebrales que integran esa información.
Habitualmente aparece de forma progresiva y puede manifestarse como vacío en el estómago, menor energía o dificultad para concentrarnos. Suele admitir diferentes alimentos y disminuye conforme comemos y se desarrolla la saciación.
El hambre emocional describe el deseo de comer vinculado a nuestro estado emocional. Puede aparecer más repentinamente y dirigirse hacia alimentos que asociamos con alivio, recompensa o bienestar. En ocasiones, seguimos buscando ese efecto aunque estemos físicamente llenos.
Estas características son orientativas. Desear chocolate no demuestra que el hambre sea emocional, ni sentir hambre física implica aceptar cualquier alimento. El estrés y las emociones también modifican el apetito: lo fisiológico y lo emocional no siempre están claramente delimitados.
Las necesidades energéticas interactúan con el placer y la recompensa. Podemos necesitar comer y desear un plato por su sabor o su significado.
Cuando coinciden la necesidad física y el disfrute sensorial y afectivo, comer puede resultar especialmente satisfactorio.
Cuatro historias diferentes
Llegas a casa después de un día largo. Dejas las llaves y vas directamente a la nevera. Buscas algo rápido, dulce o salado. Antes de reprochártelo, puedes preguntarte: «¿Tengo hambre? ¿Llevo muchas horas sin comer? ¿Necesito desconectar? ¿Busco una recompensa después de tantas obligaciones?».
Varias respuestas pueden ser ciertas. Quizá necesitas nutrirte y descansar. Las prisas nos llevan a ignorar ambas necesidades, que se hacen evidentes al llegar a casa. Hacer pequeñas pausas para comer y descansar puede ayudarnos a atenderlas antes. Si llevamos un táper, podemos servir la comida en un plato y dedicarle un momento propio, apartando otras tareas.
Otra escena: comes en casa de tu abuela. Estás satisfecho, pero llega tu postre favorito. Su aroma te devuelve a las meriendas de la infancia. Te apetece por su sabor y por lo que representa. «¿Puedo probarlo aunque esté lleno? ¿Lo disfrutaré o aparecerá la culpa?».
Aquí se entrelazan el placer, la memoria y el afecto. Probar el postre puede formar parte de una relación flexible con la comida. También podemos guardarlo para otro momento. Ninguna decisión merece un reproche. Si aparece culpa, podemos observar qué pensamientos la acompañan: disfrutar de un alimento no es una falta que debamos compensar.
Paseamos por la calle Príncipe, en Vigo, y el olor de los gofres despierta nuestras ganas de comer. ¡Incluso aunque no sean lo que más nos gusta! El aroma puede activar el apetito y despertar expectativas de placer. Es un estímulo sensorial, principalmente olfativo.
Podemos preguntarnos: «¿Me apetece ese gofre? ¿Prefiero la merienda que llevo? ¿O simplemente disfruto de su aroma?».
Reconocer qué nos atrae permite elegir con mayor conciencia, sin convertir la decisión en un acierto o un error.
Última historia: es viernes y vamos al cine con un amigo. Al entrar, pensamos automáticamente en palomitas porque hemos aprendido a asociarlas con la película. Estas asociaciones pueden formar parte de una vida saludable. Merecen atención cuando se vuelven rígidas, generan malestar o sentimos que, sin ellas, no podemos disfrutar. Preguntarnos «¿Me apetecen hoy?» ayuda a reconocer cuánto pesa la costumbre y recuperar margen de elección.
Estas escenas muestran que comemos para obtener energía y nutrientes, pero también para disfrutar, compartir y acompañar lo que sentimos. Comprender nuestras motivaciones permite alejarnos de la idea de un hambre «buena» y otra «mala» y observar cómo nos relacionamos con la comida.
El hambre emocional, por sí misma, no constituye un problema. La dificultad puede aparecer cuando comer se convierte en nuestra respuesta automática o casi exclusiva para afrontar el malestar.
Podemos ampliar nuestro «botiquín emocional» con actividades que también nos llenen: compartir tiempo con alguien, pasear, escuchar música o disfrutar de un rato para nosotros.
AUTOR
Clara Hernández González
Vocal de Nutrición
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