Cuidarnos implica hacer cambios en nuestros hábitos, esto ya lo hemos comentado en alguna ocasión. Hacer cambios en nuestra forma de vida es realmente difícil, así que debemos elegir bien nuestras batallas y estar seguros de qué nuevo hábito debemos normalizar. Todos queremos cuidarnos, cada día queremos cuidarnos más, y, para muchos de nosotros, eso pasa por hacer ejercicio físico.
Los enormes beneficios del ejercicio físico
El ejercicio físico aporta enormes beneficios entre los que destaca el aumento de la capacidad de trabajo físico, es decir, ganar fuerza, resistencia, agilidad y potencia física. Esto es bueno a cualquier edad. Especialmente en adultos mayores ayudará a conseguir una mejor calidad de vida durante mucho tiempo además de prevenir muchas enfermedades. Otro beneficio es que el ejercicio físico ayuda a perder grasa y con ello a mantener un peso corporal adecuado. Y un tercer beneficio, no menos importante, es que el ejercicio físico ayuda a aumentar la tasa metabólica. Y esto vamos a explicarlo con un poco de detalle.
El ejercicio físico y la tasa metabólica
Cuando hacemos dieta y consumimos menos calorías de las que gastamos se produce un fenómeno muy importante: la ralentización metabólica. Nuestro cuerpo adapta sus necesidades de consumo energético para evitar la pérdida de grasa. Este fenómeno de adaptación, tan útil en períodos de escasez de alimento, genera un problema cuando lo que queremos es perder peso. Este fenómeno se produce también en la edad adulta de forma natural. Comienza alrededor de los 40 años, cuando, si no se toman medidas, el cuerpo humano empieza a perder masa muscular y esto lleva una disminución del gasto energético.
Entramos en una reacción en cadena que nos lleva a movernos cada vez menos y esto a perder masa muscular, y esto de nuevo a movernos menos y a perder más masa muscular y así sucesivamente en un ciclo que se repite si no le ponemos freno. Podemos terminar con una movilidad y una capacidad para quemar calorías muy reducidas de forma muy temprana. Y eso supone un enorme riesgo para la salud.
¿Qué tipo de ejercicio me conviene más?
Hay dos tipos de ejercicio físico: el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico. También llamados ejercicio cardiovascular y ejercicio de fuerza.
El tipo de ejercicio que más beneficios aporta es, sin duda, el ejercicio de fuerza, ya que aumenta la tasa metabólica. Es decir, aumenta las necesidades de energía y favorece la utilización de la grasa acumulada como combustible para obtener esa energía que necesitamos. Para referirse a esto, en el mundillo del fitness se dice que el ejercicio de fuerza «potencia la autofagia». Es una expresión que dice, literalmente, que el ejercicio de fuerza favorece que el cuerpo se coma a si mismo.
Además, el ejercicio de fuerza, no solo impide la degradación muscular, si no que provoca el crecimiento de los músculos, favorece la remineralización de los huesos y fortalece los tendones. Y otra ventaja es que las sesiones de trabajo pueden ser muy cortas. Todo ventajas.
El ejercicio cardiovascular, como caminar, o correr, presenta algunas dificultades. Una de ellas es que para que sea realmente efectivo las sesiones deben ser largas (al menos una hora) y el ejercicio debe ser bastante vigoroso. Quédate con esta máxima: Si puedes mantener una charla mientras caminas, no estás haciendo ejercicio, estás paseando. Además, a largo plazo, puede favorecer la pérdida muscular, y con ello disparar el fenómeno de ralentización metabólica.
La mejor estrategia es la personalización
La mejor estrategia es la personalización y la combinación de ambos tipos de ejercicio. Al hablar de la personalización nos referimos a que cada persona tiene unas características físicas determinadas y el ejercicio debe, como casi todo, adaptarse a cada persona. En personas sanas y sin grandes carencias la recomendación general es centrarse en el ejercicio de fuerza como base y hacer alguna sesión de cardio cada semana, siempre con una intensidad media o alta.
Adaptar los ejercicios
Uno de los mayores problemas del ejercicio de fuerza es que requiere tener unos conocimientos básicos que implican saber qué ejercicio hacer y cómo adaptarlo a las necesidades y circunstancias de cada persona. Si quieres empezar a hacer ejercicios de fuerza en casa y no sabes cómo, te recomendamos que acudas a un profesional que te ayude. Hay muchísimos ejercicios diferentes que se pueden hacer sin ningún tipo de accesorio o con cosas que todos tenemos en casa.
Durante las próximas semanas iremos publicado pequeñas infografías para ayudarte a empezar a hacer ejercicio en casa, de forma segura y sencilla.
