Cuando empieza un nuevo año las conversaciones de nuestro entorno empiezan a llenarse de buenos propósitos. Bajar de peso, dejar de fumar, mejorar las relaciones familiares o aprender inglés son algunos de los tópicos. Muchos de estos propósitos terminan por olvidarse llegado el mes de febrero. ¿Por qué nos sucede esto? ¿Qué nos impide incorporar estos hábitos?
Hay varios factores. Muchas personas tienden a culpar a la fuerza de voluntad, pero los expertos en hábitos nos plantean algo distinto. Desde el punto de vista de los hábitos, la fuerza de voluntad es siempre finita por lo que no es fiable. Los hábitos nos ayudan a no depender de ella.
Los hábitos son todo aquello que hacemos sin necesidad de fuerza de voluntad e incluyen hasta el 90% de nuestras acciones diarias. Desde a qué hora nos levantamos o qué desayunamos hasta qué pedimos al entrar a un bar o cómo reaccionamos cuando alguien nos grita. Una vez implementado un hábito, podemos hacerlo sin esfuerzo. Desde ese punto de vista, si cambiamos nuestros hábitos podemos cambiar nuestra vida por completo.
¿Cómo lo hacemos? Pues bien, los expertos en hábitos nos dicen que el sistema es más simple de lo que parece.
Todo hábito, ya sea bueno o malo, tiene tres partes: un disparador (que recuerda a nuestro cerebro que debe hacer algo), una rutina (el comportamiento que definimos como hábito) y una recompensa (algo en el comportamiento o en sus consecuencias que nos estimula a nivel neuronal y que provoca que asociemos el comportamiento como positivo).
Pongamos un ejemplo. La primera vez que comimos un helado el disparador probablemente fue el hambre. El comportamiento fue comer un helado. Y la recompensa vino de la estimulación que produce el azúcar en nuestro organismo. Así fue como nuestro cerebro empezó a asociar el helado con sensaciones positivas.
Este mecanismo tan sencillo, se va ampliando y empezamos a asociar la conducta con otras cosas, no solo con sentir hambre. Llega un día en el que nos sentimos ansiosos o tristes y nos preguntamos: ¿Puede quizás un poco de helado aliviar la forma en la que me siento? Si entonces tomamos helado y nos sentimos mejor, el hábito se verá reforzado. Así es como se forma un mal hábito: cada vez que nos sentimos tristes o ansiosos, intentamos aliviarnos comiendo dulces.
Todos esos malos hábitos que tanto nos cuesta dejar están basados en este sistema de disparador, conducta y recompensa: fumar, ver la televisión, revisar nuestras redes sociales de forma compulsiva o enfadarnos cuando alguien nos critica. Todos tienen recompensas automáticas y muy intensas para nuestro cerebro.
Al entender este sistema, es fácil darnos cuenta de por qué no funciona nuestra manera de plantear los buenos hábitos. No usamos disparadores claros, sino que los planteamos de forma genérica: «voy a dejar de fumar», «voy a empezar a ir al gimnasio» o «voy a mejorar mis relaciones familiares» son solo intenciones. No tenemos claro el comportamiento y ni se nos ha ocurrido plantear una recompensa. Planteando los hábitos de esta manera estamos destinados al fracaso: nuestro cerebro primitivo intentará darnos siempre el mayor placer con el menor esfuerzo.
¿Cómo pedirle un gran esfuerzo en algo poco claro y sin recompensa a la vista?
Si entendemos cómo funcionan, podemos aplicar el mismo sistema a la hora de construir nuestros buenos hábitos. Decide la conducta que quieres implementar, fija un disparador claro (un momento o un evento que haga que se active) y asegúrate de fijar una recompensa.
Veamos un ejemplo. Imaginemos que quieres ir al gimnasio. Ten clara tu conducta y empieza poco a poco: «ir al gimnasio una vez a la semana». Entonces plantéate un disparador claro: «iré todos los miércoles al salir de trabajar». Y, por supuesto, asegúrate de incluir una recompensa: «al salir del gimnasio, me iré a casa y me permitiré una cena libre y un capítulo de mi serie favorita». Ahora bien… ¡asegúrate de no darte la recompensa si no cumples con el hábito!
Otro aspecto clave que destacan los expertos es no obsesionarse con los resultados al principio. Un hábito es una inversión a largo plazo en el que lo más difícil es dar el primer paso. Así es que la recomendación es empezar con la versión más simple posible del hábito e ir ampliándolo.
Darse una paliza el primer día de gimnasio y estar con agujetas una semana podría ser contra-producente. Empieza con algo simple: una fácil rutina de 30 minutos, y a medida que vayas consolidando el hábito empieza ampliarlo. Quizás no te pongas en forma en un mes, pero con suerte habrás cultivado un hábito que te acompañará toda tu vida.
