La creatina se ha ganado su lugar en la estantería de suplementos destinados a deportistas, pacientes y curiosos del bienestar. Pero lo más interesante es que la creatina ya no se limita al gimnasio: los resultados recientes apuntan hacia aplicaciones más amplias — salud muscular en la tercera edad, mantenimiento de masa magra, mejora cognitiva, prevención del deterioro funcional — aunque gran parte de este campo aún está en investigación.
En este artículo vamos a hablar de qué es la creatina y analizar qué beneficios están realmente bien establecidos, cuáles parecen prometedores y cuáles son las dudas que más se preguntan los usuarios.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina es un derivado de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, que se sintetizan en el cuerpo en los riñones, el hígado y el páncreas, y su función es, principalmente, ejercer de fuente rápida de energía a las células, sobre todo de las musculares y las neuronales. Simplificando, podríamos decir que la creatina es una especie de gasolina rápida para los músculos.
BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN
Existen en el mercado infinidad de suplementos que contienen creatina, siendo la forma creatina monohidrato la más estudiada. Con los suplementos de creatina, conseguimos que aumente su concentración en los músculos, sirviendo de fuente rápida de energía cuando las células la necesitan. Los principales beneficios son los siguientes:
- Rendimiento muscular: sobre todo en ejercicios de alta intensidad y corta duración, aumenta la fuerza y la resistencia muscular.
- Recuperación muscular: Reduce la fatiga, mejora la tolerancia al esfuerzo y favorece la recuperación entre sesiones.
- Masa muscular y metabolismo: estudios recientes indican una mejora en la composición corporal con la suplementación de creatina y entrenamiento, aumentando la masa muscular magra. Esto resulta útil no solo en deportistas, sino también en la población general, en especial en la población más envejecida que presenta pérdida de masa muscular.
- Función cognitiva: Aunque todavía está en estudio, existe evidencia que sugiere mejoras en la memoria, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento, especialmente en condiciones de estrés o en adultos mayores.
DUDAS MÁS FRECUENTES SOBRE LA CREATINA
- ¿La creatina retiene líquidos e hincha?: No exactamente. Es cierto que la creatina hace que el músculo capte agua a nivel intracelular, lo que se traduce en un ligero aumento de su volumen, pero en ningún caso causa edema o acúmulo de líquido o grasa.
- ¿La creatina puede producir alteración renal?: Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina no se ha asociado a daño renal, ni alteraciones clínicamente significativas en electrolitos o en la función hepática.
- ¿Si no haces fase de carga (aumento de reservas), no sirve? La fase de carga solo acelera la saturación de creatina intramuscular, pero con 3–5 g/día también se obtiene el mismo beneficio.
- ¿Se cae el pelo? No, aunque hay un estudio bastante antiguo que lo sugiere, la evidencia actual dice lo contrario.
- ¿Solo pueden tomarla los deportistas? En absoluto, cualquier paciente sano que realice ejercicio de fuerza o alto rendimiento, es candidato a suplementar.
- ¿Es mejor suplementarse con creatina o con proteína? Ambas tienen objetivos distintos: mientras que con la creatina se busca “llegar mejor” a grandes esfuerzos, con los suplementos de proteína se busca alcanzar la ingesta adecuada, ya que en la mayor parte de los casos suele ser bastante deficiente.
CONCLUSIÓN
La suplementación con creatina tiene un claro beneficio en la población sana que realice ejercicios de fuerza y resistencia, mejorando el rendimiento muscular, su recuperación y la composición corporal, aumentando la masa magra.
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