De las dietas “bajas en carbohidratos” y “bajas en grasas” al actual boom de las proteínas. Qué dice realmente la evidencia y cuándo puede ser útil la suplementación.
Durante los últimos años hemos pasado por diferentes tendencias nutricionales que han convertido a cada macronutriente en protagonista. Primero fueron los hidratos de carbono, con el auge de las dietas «low carb» o bajas en hidratos de carbono y cetogénicas. Durante años anteriores, las grasas fueron las grandes señaladas y proliferaron los productos «bajos en grasa».
Hoy el foco está puesto en las proteínas. Las encontramos como reclamo publicitario en infinidad de alimentos, como yogures o barritas, mientras los suplementos proteicos han dejado de encontrarse de manera exclusiva en el entorno del deporte para llegar a supermercados y farmacias.
Pero ¿necesitamos realmente consumir tanta proteína? ¿Todo el mundo necesita suplementarse? ¿Existe una proteína «mejor» que otra?
La respuesta es sencilla: depende de la persona. La edad, la actividad física, el estado nutricional y los objetivos condicionan las necesidades.
¿Qué son las proteínas y para qué sirven?
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes de nuestra alimentación, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Están formadas por aminoácidos, algunos de ellos esenciales, que nuestro organismo no puede fabricar y debe obtener a través de la dieta.
Las proteínas participan en la formación y reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y ósea, la síntesis de enzimas, hormonas y otras moléculas y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
Por tanto, necesitamos proteínas durante toda la vida, aunque la cantidad necesaria y el objetivo cambian con la edad y las circunstancias.
En general, la recomendación para los adultos de referencia es de 0,83 gramos por kilo de peso corporal al día. Esta cantidad puede variar en diferentes circunstancias o etapas vitales, os lo contamos a continuación:
¿Cuánta proteína necesitamos?
Adultos sanos
Para un adulto sano, la referencia europea es de 0,83 g/kg/día.
En la mayoría de los casos, una alimentación variada que incluya lácteos, huevos, pescado, carne, legumbres, frutos secos y cereales permite alcanzar esta cantidad sin necesidad de recurrir a suplementos.
Niños y adolescentes
Durante el crecimiento las necesidades son mayores en relación con el peso corporal. La necesidad de ingesta de proteínas disminuye progresivamente desde la infancia hasta alcanzar la del adulto.
En niños sanos no suele ser necesario utilizar suplementos de proteínas. Una alimentación variada y suficiente proporciona habitualmente todos los aminoácidos necesarios.
Mujeres en menopausia y posmenopausia
La menopausia merece una consideración especial, ya que con el envejecimiento se produce una pérdida progresiva de masa muscular y fuerza. Por ello, en mujeres posmenopáusicas un objetivo coherente sería controlar el peso, haciendo mayor hincapié en preservar la masa muscular.
La recomendación estimada en este caso es de 1,0-1,2 g/kg/día, junto con ejercicio físico regular. Se debe prestar especial atención a que la dieta aporte suficiente proteína.
Personas mayores
Aquí encontramos uno de los grupos en los que hablar de proteína resulta más importante. Las personas de edad avanzada pueden beneficiarse de una ingesta superior para preservar la masa muscular y la funcionalidad.
Las recomendaciones incluyen una ingesta mínima en 1 g/kg/día, y en personas mayores sanas pueden ser apropiadas cantidades de aproximadamente 1,0-1,2 g/kg/día. En situaciones de enfermedad o riesgo de desnutrición, las necesidades pueden aumentar hasta aproximadamente 1,2-1,5 g/kg/día, siempre de forma individualizada.
En este grupo puede resultar especialmente útil la suplementación cuando existe poco apetito, dificultad para masticar o cocinar, lo que hace que no se alcancen las necesidades por la alimentación, o en casos de pérdida de peso importantes.
Deportistas y personas físicamente activas
Las necesidades también aumentan cuando existe una actividad física elevada.
En personas que realizan ejercicio de forma habitual, las recomendaciones suelen situarse en torno a 1,4 y 2,0 g/kg/día, dependiendo del tipo de ejercicio, su intensidad y los objetivos.
En personas que realizan entrenamiento de fuerza, la proteína y el ejercicio actúan de forma sinérgica para estimular la síntesis de proteína muscular.
En esta tabla se resume lo anterior:
|
Situación |
Orientación aproximada |
|
Adulto sano |
0,83 g/kg/día |
|
Niños y adolescentes |
0,83-1,31 g/kg/día, según edad |
|
Mujer posmenopáusica |
1,0-1,2 g/kg/día |
|
Persona mayor sana |
1,0-1,2 g/kg/día |
|
Persona mayor con enfermedad o riesgo nutricional |
1,2-1,5 g/kg/día, individualizar |
|
Deportista/persona físicamente activa |
1,4-2,0 g/kg/día, según actividad y objetivo |
¿Cuándo tiene sentido utilizar un suplemento?
A la hora de pensar en tomar suplementos de proteína, es importante evaluar la ingesta diaria a través de la alimentación. En caso de no ser adecuada, podría ser una opción interesante a valorar. En general se recomienda distribuir la suplementación en dos o tres tomas al día, no concentrarlo todo en una única toma.
Puede resultar útil en deportistas con necesidades elevadas, personas mayores con poco apetito, individuos que tienen dificultades para cubrir sus necesidades mediante la alimentación o determinadas situaciones de recuperación nutricional.
En cambio, para una persona sana que ya consume suficiente proteína, añadir sistemáticamente un batido no tiene por qué aportar un beneficio adicional.
¿Cómo elegir un buen suplemento?
Con la avalancha de opciones que hay actualmente en el mercado, estas son las cinco cosas que hay que tener en cuenta a la hora de elegir un buen suplementos de proteína:
1. Comprobar cuánta proteína aporta
Hay que revisar el etiquetado y comprobar cuántos gramos de proteína proporciona realmente la dosis recomendada.
2. Elegir la fuente adecuada
Las proteínas de la leche, como el suero de leche o whey y la caseína, tienen un buen perfil de aminoácidos esenciales y son especialmente ricas en leucina, un aminoácido relevante para estimular la síntesis de proteína muscular.
Las proteínas vegetales también pueden ser una buena opción. Soja, guisante, arroz y otras fuentes pueden incorporarse perfectamente a una dieta saludable. Lo importante es valorar la cantidad y calidad global de la proteína consumida.
3. No todo es proteína
Conviene revisar también el resto de la composición: azúcares añadidos, grasas, edulcorantes, ingredientes innecesarios y cantidad total de proteína por dosis.
4. ¿Concentrado, aislado o hidrolizado?
El concentrado de whey suele ser suficiente para la mayoría de las personas y normalmente constituye una opción económica.
El aislado contiene una proporción superior de proteína y menor cantidad de lactosa y grasa, por lo que puede ser interesante para determinadas personas con sensibilidad a la lactosa.
El hidrolizado ha sido sometido a un proceso que rompe parcialmente las proteínas. Puede tener aplicaciones concretas, pero no debe interpretarse que es automáticamente superior para cualquier consumidor.
5. Calidad y seguridad del producto
Además de todo lo anterior, es fundamental asegurarse de la empresa fabricante, que sea fiable, con trazabilidad y controles de calidad adecuados.
Conclusiones
La proteína ha pasado de ser un nutriente más de nuestra alimentación a convertirse en uno de los grandes protagonistas de la nutrición actual: mantener una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para preservar la masa muscular y la funcionalidad, especialmente a medida que envejecemos.
Para la mayoría de adultos sanos, una alimentación equilibrada permite cubrir las necesidades de proteína sin recurrir a suplementos.
En determinadas situaciones —envejecimiento, menopausia, deporte, pérdida de peso o riesgo nutricional— puede ser necesario aumentar la ingesta y, en algunos casos, un suplemento puede resultar una herramienta útil.
La clave no está en consumir “cuanta más proteína mejor”, sino en alcanzar la cantidad adecuada, elegir fuentes de calidad, distribuirla correctamente y acompañarla de una alimentación saludable y ejercicio físico, especialmente entrenamiento de fuerza.
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