Cuando hablamos de alimentación saludable casi siempre sale el tema del azúcar. Seguro que has leído que es bueno, que es malo y que es regular; que si las pastas son azúcar pero del bueno; que sí el único problema es el “azúcar añadido”.
En el artículo de hoy no vamos a desvelar todos los misterios. Sería imprudente decir algo así. Pero vamos a aclarar uno de los términos clave para ayudarte a desliar el ovillo: el Índice Glucémico.
El Índice Glucémico es un constructo humano
A los seres humanos nos encanta crear cajitas de conocimiento, darles nombres raros y aplicarlos donde nos parece bien. Cuando nos enfrentamos a un problema tratamos de analizar sus partes. La experiencia ha hecho que en eso seamos buenísimos. En lo que no somos tan buenos es en darnos cuenta de que ese cachito de conocimiento puede no funcionar exactamente como esperamos cuando lo volvemos a poner en su contexto.
Esto es exactamente lo que ocurre con el Índice Glucémico. Sobre el papel es una maravilla de idea, pero no siempre funciona tan bien como parece.
¿Pero qué es el Índice Glucémico?
Los hidratos de carbono (que llamamos azúcares de forma coloquial) son la principal fuente de energía de la dieta humana. Los hidratos de carbono son uno de los “Principios inmediatos” de la dieta junto con los lípidos y las proteínas.
En los años 80 del siglo pasado empezamos a estudiar qué ocurre realmente cuando comemos un alimento, así que un investigador de la Universidad de Toronto llamado David Jenkins y a sus colaboradores se les ocurrió medir cuanto aumenta la glucemia (el azúcar en sangre) al tomar 50grs de azúcar (en concreto de glucosa) y luego empezar a probar qué ocurría cuando se consumían otros alimentos en comparación.
Se tomó el aumento de la glucemia a las 2 horas tras tomar 50 gramos de glucosa como el 100%, ya que, en principio, la glucosa es el alimento que más rápido hace subir la glucemia. Y contra ese dato se comparan los demás alimentos.
Antes de dar una definición de Índice Glucémico necesitamos comprender otra cuestión: Solo los alimentos que tienen hidratos de carbono son capaces de aumentar glucemia de forma directa, que son: los cereales, legumbres, arroz, lácteos, frutas, verduras y hortalizas.
Ahora sí:
El Índice Glucémico indica la capacidad de un alimento de incrementar los niveles de glucosa en sangre a las dos horas de su ingestión. Se da en porcentaje en relación al comportamiento de la glucosa.
¿Cómo se interpreta?
Los alimentos con un Índice Glucémico bajo aumentan la glucemia de forma lenta, entras que los que tienen índices más altos lo harán más rápidamente llegándose a mayores concentraciones. Los fenómenos involucrados tienen que ver con la velocidad de digestión y absorción de cada alimento.
Se han clasificados los alimentos en tres grupos:
- Alimentos con IG alto, cuando es de 70 o más.
- Alimentos con IG intermedio, cuando es de 69 a 56.
- Alimentos con IG bajo, cuando es de 55 o menos.
NOTA: algunos autores marcan el límite al IG bajo en 45 o menos.
Alimentos ricos en mono, di y polisacáridos
No es el objetivo de este artículo dar una clase de bioquímica, así que vamos a simplificar mucho.
Monosacáridos: Son los azúcares más simples. Como la glucosa. No necesita ningún proceso previo a la absorción en el intestino y una vez en la sangre puede entrar directamente en las células.
Disacáridos: Son azúcaremos formados por dos moléculas de monosacáridos. El ejemplo más habitual es el azúcar de mesa: la sacarosa. Está formada por una molécula de glucosa y una de fructosa. Para absorverse y entrar en las células debe dividirse en sus componentes.
Polisacáridos: Son cadenas de monosacáridos, pueden ser muy muy grandes. La cadena de monosacáridos necesita dividirse en sus componentes antes de ser absorbida y que pueda entrar a las células. Un ejemplo es el almidón, formado por dos monosacáridos llamados amilosa y amilopectina. El almidón es el glúcido que la mayoría de los vegetales usan como reserva energética y es muy abundante en muchos alimentos, por ejemplo en las patatas o en muchos cereales (y por tanto en muchas harinas).
Los alimentos ricos en monosacáridos tienen Índices Glucémicos más elevados que los ricos en disacáridos y mucho más que los ricos en polisacáridos.
El Índice Glucémico sirve para…
Cuando el profesor Jenkins y sus colaboradores estudiaron el Índice Glucémico su intención era ayudar a los pacientes con Diabetes. Hemos hablado mucho de diabetes, puedes revisar nuestro artículo sobre el gran reto de la diabetes o recordar que en España hay 2 millones de personas que no saben que padecen diabetes.
Para las personas con Diabetes es muy importante consumir preferentemente alimentos con Índices Glucémicos bajos y así evitar los picos de glucosa en sangre. Si se produce un pico de glucosa en sangre el organismo necesita que el páncreas segregue insulina rápidamente. Estos picos de glucemia llevan al páncreas a hacer un sobreesfuerzo que, de ser mantenido, puede llevar a un agotamiento que comprometa su función. Esto es crítico en algunos tipos de Diabetes.
La controversia del Índice Glucémico
Existen muchas tablas de Índices Glucémicos publicadas. Una de las más conocidas es de 2002. Y son útiles, por supuesto. Sin embargo, hay que saber qué existe una limitación en esta teoría: El Índice Glucémico de una comida mixta no coincide con el Índice Glucémico calculado de cada alimento por separado.
Los procesos de manipulación y conservación de los alimentos, la presencia de fibra dietética, el contenido en grasas y la acidez afectarán al Índice Glucémico real. Además también existen diferencias entre unas personas y otras.
El Índice Glucémico es una buena herramienta, pero seguimos sin tener la herramienta definitiva.
… y nunca la tendremos. Porque el ser humano es un sistema complejísimo y por mucho que nos empeñemos en crear cajitas de conocimiento como la del Índice Glucémico, no podemos predecir qué ocurrirá al consumir uno u otro alimento con precisión.
El Índice Glucémico es una herramienta útil para ayudar a las personas a elegir alimentos más saludables, especialmente a los que padecen diabetes o prediabetes o a los que quieren evitar los picos glucosa en sangre para mejorar su peso o tener una alimentación más saludable en general.
Os dejamos esta Tabla de raciones de hidratos de carbono con datos sobre el IG de los alimentos de la fundaciondiabetes.org
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