La vida es un frenesí constante. Trabajo, decisiones, responsabilidades, preocupaciones… El día a día no da tregua. Solo hay un momento en el que el cuerpo y la mente pueden hacer un paréntesis y recobrar fuerzas para lo que vendrá después: el sueño. Todo ser humano necesita dormir. Durante esas horas en las que las personas cerramos los ojos restablecemos el equilibrio físico y psicológico básico de nuestro organismo.
P ero, ¿qué pasa si esa actividad tan sencilla y natural se convierte en una angustia? El insomnio es el trastorno de sueño más común de las personas y afecta aproximadamente a un tercio de la población en algún momento de su vida. Engloba las dificultades persistentes para conciliar el sueño y también la capacidad para mantenerse dormido. Problemas que se traducen posteriormente en somnolencia diurna, fatiga y falta de energía por la ausencia de un sueño satisfactorio. Síntomas que a la larga repercutirán de forma negativa en tus tareas diarias y reducirán tu calidad de vida.
Existen diferentes medidas, estrategias y trucos que pueden ayudarte a conseguir un sueño largo y reparador.
1El control está en tus manos. Uno de los secretos está en mantener un horario que defina la hora de irte a la cama y de levantarte. Es importante que lleves un seguimiento y trates de anotar la cantidad de horas que duermes cada noche. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que aparezcan problemas graves y crónicos para dormir.
2 El dormitorio, siempre confortable. Es fundamental que la habitación en la que duermes reúna todas las condiciones para que te encuentres cómodo. Una temperatura agradable, un entorno tranquilo, ventilado y sin ruidos, oscuridad, un colchón adecuado, una almohada cómoda…
3 Ojo con la dieta. Come a horas regulares y evita atracones antes de acostarte. Este es otro de los consejos que debes tener en cuenta para dormir mejor. No abuses de las comidas picantes, muy grasas o alimentos con mucho azúcar. Tampoco debes acostarte con hambre o sed. Tomar algo ligero antes de acostarse, como un poco de leche tibia o un yogur, es muy conveniente. Los lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño.
4 Destierra el tabaco, el alcohol y las bebidas excitantes. Esquiva la cafeína unas seis horas antes de acostarte. Esto incluye café, té, refrescos de cola y chocolate. También es importante que sepas que el consumo de alcohol rompe los ciclos de sueño y no es recomendable utilizarlo como hipnótico. Por otro lado, la nicotina del tabaco es un estimulante que te va a complicar conciliar el sueño, por no hablar de que el síndrome de abstinencia puede provocar que te despiertes por la noche con ganas de fumar.
5 La cama, para dormir. Vete a la cama solo cuando tengas ganas de dormir. Es mejor no remolonear entre las sábanas. Reducir el tiempo que pasas despierto sobre la cama mejora el sueño y, por el contrario, permanecer en ella durante mucho tiempo puede inducir a pequeñas cabezadas, o lo que es lo mismo, un sueño de baja calidad, fragmentado y ligero.
6Siestas sí, pero con límites. La siesta es una necesidad fisiológica para muchas personas que se establece en la adolescencia y dura para toda la vida, pero no debe hacerse de manera descontrolada. El mejor momento para cerrar los ojos es justo después de comer. La duración debe rondar la media hora y nunca superar los cuarenta y cinco minutos.
7 Dale caña al cuerpo. Realizar ejercicio durante el día es uno de los mejores remedios contra el insomnio. La actividad física debe desarrollarse durante al menos una hora y al menos tres horas antes de acostarse. El ejercicio nocturno es contraproducente debido a su efecto estimulante.
8 Desconecta y baja el ritmo. Los móviles, las tabletas, las televisiones o los videojuegos no son los mejores aliados de la calidad del sueño. Intenta que la recta final del día vaya de más a menos y que desaparezcan todos los estímulos externos a la hora de cerrar los ojos. Evitar actividades excitantes en los momentos previos a acostarse es clave.
9 Una pequeña rutina marca la diferencia. Repetir una serie de acciones cada noche prepara mental y físicamente a nuestro organismo para irse a dormir.
10Un momento zen antes de los dulces sueños. Practicar técnicas de relajación antes de cerrar los ojos puede agilizar la conciliación del sueño. Trabaja con tu respiración, escucha música instrumental relajante… Encuentra la opción que mejor te convenga.
Si no consigues dormir, evita que te invadan los nervios e intenta no mirar el reloj una y otra vez. Cuando veas que relajarte parece imposible, levántate de la cama y haz algo poco estimulante, como leer, y no regreses a la cama hasta que te sientas somnoliento o sonmolienta. Si los problemas persisten noche tras noche, no dudes en acudir a tu farmacéutico de referencia
