Caminar es una de las formas más sencillas y efectivas de cuidar nuestra salud. No se necesita ningún equipo especial, ni pagar un gimnasio. Solo hace falta voluntad y un poco de tiempo.
Pero… ¿cuántos pasos se deben dar al día para que realmente tenga un efecto positivo en nuestra salud? Durante años se ha hablado de los “10.000 pasos diarios”, pero ¿es esto realmente así?
¿De dónde viene la idea de los 10.000 pasos?
La recomendación de caminar 10.000 pasos al día se popularizó en Japón en los años 60 con una campaña de publicidad para un podómetro (contador de pasos) llamado manpo-kei, que significa “medidor de 10.000 pasos”. Esta cifra ha permanecido como un objetivo fácil de recordar y medir para mantenerse activo, aunque no surgió de un estudio científico.
Desde entonces, la ciencia ha investigado y hoy sabemos que no es necesario llegar a esa cifra para obtener beneficios para nuestra salud.
¿Cuántos pasos son realmente necesarios?
Estudios recientes han encontrado que caminar entre 7.000 y 9.000 pasos diarios tiene importantes beneficios para la salud, tanto en personas mayores de 60 años (7.000-8.000 pasos) como para adultos más jóvenes (8.000-9.000 pasos).
Además, se ha visto que, a partir de cierto número de pasos, el caminar (como actividad física) presenta importantes beneficios sobre la salud, por ejemplo:
Reduce de forma significativa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, contribuye al gasto energético por lo que es fundamental para el equilibrio calórico y el control de peso, además, la actividad física mejora nuestro estado de ánimo y ayuda a combatir el estrés, mejora la salud ósea y funcional, y, en definitiva, disminuye el riesgo muerte prematura.
Así, caminar 4.000 pasos al día ya tiene efectos positivos si alguien viene de un estilo de vida muy sedentario, y cada 500 pasos adicionales que se caminen cada día, aportan mayores beneficios a la salud. Esto es una muy buena noticia para la gente que no puede caminar 8000 pasos cada día desde el principio, pero que sí puede ir aumentando poco a poco su actividad física.
Algo importante es saber que no se ha establecido un número máximo de pasos al día para mantenerse saludable. Así, se ha comprobado que caminando 20.000 pasos al día se obtiene beneficios adicionales para la salud en comparación con las personas que caminan los 8000 pasos, aunque esta mejoría es modesta. Por tanto, podemos afirmar que cuanto más caminemos, mayores beneficios obtendremos.
Constancia y ritmo
No solo importa la cantidad de pasos, sino también cómo se hagan. Caminar a un ritmo moderado o rápido (como si estuvieras algo apurado, pero sin correr) tiene más beneficios que hacerlo muy despacio. Esto ayuda a mejorar la salud del corazón, los pulmones y el sistema muscular.
Además, es importante que la caminata sea regular, es decir, caminar todos los días o casi todos. No se trata de caminar mucho un solo día y pasar los siguientes sin moverse. Hacer de la caminata un hábito diario es clave para mantener los beneficios a largo plazo.
Consejos para sumar más pasos a tu día
Aunque alcanzar los pasos recomendados pueda parecer difícil al principio, hay muchas formas simples de aumentar su número:
- Camina mientras hablas por teléfono.
- Usa las escaleras en lugar del ascensor.
- Vete a trabajar andando, si tienes esa posibilidad.
- Aparca tu coche un poco más lejos o bájate una parada antes si usas transporte público.
- Da un paseo corto después de comer.
- Planea salidas al aire libre con amigos o familia.
Lo más importante es empezar poco a poco y ser constante. Puedes usar una aplicación o reloj que cuente tus pasos para motivarte y seguir tu progreso. ¡Mucho ánimo y a caminar!
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