Los 4 pilares del autocuidado son la clave para empezar a cuidarse, ¿Qué mejor momento que principio de año para repasarlos?

Comienza el año y es momento de hacer los propósitos de año nuevo. Más o menos estructurados, con listas en papel, en una aplicación móvil o, sencillamente, en tu cabeza, pero seguro que tienes más de un propósito, meta u objetivo para este 2022, y seguro que alguno de ellos tiene que ver con cuidarte más. En Enclave de Salud queremos ayudarte y para eso te presentamos los 4 pilares del autocuidado, para poner las bases y para animarte a comenzar tu camino. ¡Vamos allá!

Poniendo las bases del autocuidado

Los primeros compases del año son un momento ideal para hacer balance y plantearse nuevos retos. De alguna manera nos vemos abocados a este tipo de decisiones en este momento concreto. Es como un nuevo comienzo. Sin embargo, hay que ser claro y realista: no por ser año nuevo va a ser más fácil cambiar de hábitos. De hábitos ya hablamos en este artículo: Desmontando un hábito.

Después de todo, el tiempo es un continuo, las divisiones que hacemos nos sirven para orientarnos, pero nada más. Reamente, ni ha acabado ni ha empezado nada. No va a ser más fácil lograr tus metas porque decidas empezar el día 1 de enero, un lunes o en cualquier otro momento. Me atrevo a decir que hoy y ahora es el mejor momento posible para que empieces a cuidarte, y dá igual la fecha en la leas este artículo. El autocuidado es una disciplina que se va creando día a día. Si tenemos esto claro nos ahorraremos disgustos.

Los 4 pilares del autocuidado

Entramos en materia. Los 4 pilares del autocuidado son:

  • Tener una alimentación adecuada
  • Domir bien
  • Hacer ejercicio físico
  • Mantener la mente sana

1. Tener una alimentación adecuada

La mayoría de las personas tienen muy pocos conocimientos sobre nutrición y no saben cómo mantener una alimentación adecuada. Podemos comenzar con tener presentes estas 4 claves.

  • Evita consumir productos procesados. La alimentación debe estar basada en alimentos reales. Cualquier alimento que en la etiqueta tiene 4 o más ingredientes es mejor evitarlo, y si no es posible, al menos limitarlo.
  • Limita los azúcares. Revisa las etiquetas y evita cualquier alimento rico en azúcar o con azúcares añadidos, y no añadas azúcar a nada. Limita también todas las harinas, y si tienes que usarlas, busca siempre la opción integral. Las harinas integrales son ricas en fibra y no han pasado por procesos de refinamiento.
  • Basa tu alimentación en productos frescos y sencillos. La alimentación de toda la vida: Carnes, pescados, verduras, frutas, cereales y legumbres.
  • Mantén una alimentación sencilla. Hay técnicas interesantes como el ayuno intermitente o la dieta cetogénica., pero si no los controlas, lo mejor evitarlos. Lo mismo ocurre con los tan famosos superalimentos. Cualquier ventaja que aporten es ridícula al lado de hacer una alimentación correcta y sencilla cada día. Céntrate en comer sano y cantidades adecuadas.

Muchas veces, una alimentación correcta es una alimentación sencilla.

2. Dormir bien

Últimamente, parece que todo el mundo duerme poco. Unos porque no pueden, y otros porque no quieren. Las personas con un trabajo de alto rendimiento afirman cuidar mucho su sueño. Los deportistas de élite o los directores de las grandes compañías siempre comentan de que cumplen de forma estricta sus horas de descanso. Dormir bien es clave para mantener una buena salud y para mantener un alto rendimiento en cualquier disciplina, por eso es una de las bases del autocuidado. Incluso hay estudios que relacionan los buenos hábitos de sueño con la esperanza de vida. Por si tienes curiosidad te dejo algunos enlaces: 123, y hay más.

Nuestro cerebro está programado para dormir, lo necesita. Muchas de las personas que acuden a nuestras farmacias en busca de vitaminas o de complementos para aumentar su rendimiento físico e intelectual en realidad tienen un problema de sueño y cómo de verdad mejoran es solucionándolo. Mientras dormimos el cerebro se recupera. Lejos de ser un proceso secundario, es una parte fundamental de su trabajo para mantenernos sanos y capaces durante más tiempo.

Si no consigues dormir, acude a tu farmacia. Podemos ayudarte con medicamentos o complementos que se ajusten a tu caso concreto.

Algunas pautas sencillas para dormir mejor. Extraído de este artículo sobre el sueño: 10 consejos para dormir mejor.

  • Ten el dormitorio preparado. Una buena cama (pasas en ella muchas horas cada año), una temperatura agradable (los estudios dicen que mejor un poco fresca), silencio y oscuridad.
  • Evita comer justo antes de acostarte. Debe pasar al menos una hora desde la cena hasta que te acuestes. Puedes tomar algún lácteo antes de dormir. Los lácteos contienen triptófano que facilita la inducción del sueño.
  • Esquiva la cafeína. Evita los excitantes durante toda la tarde o, al menos, 6 horas antes de meterte en la cama.
  • No remolonees. Dar vueltas y vueltas en la cama no es aconsejable. Si te cuesta conciliar, levántate, medita, haz unos estiramientos, da un paseo por la casa, tómate una taza de leche o lo que sea que te relaje y vuelve a la cama.
  • Evita las siestas fuera de hora. Si te gusta hacer la siesta, perfecto, siempre justo después de la comida y con una duración de 30 minutos aproximadamente.
  • Cánsate. Haz ejercicio, mantén tu organismo activo. El ejercicio es la mejor solución para el insomnio y también ayuda al estado de ánimo.
  • Evita las pantallas. La luz azul tiene la capacidad de bloquear la producción de melatonina (la hormona del sueño). Evita las pantallas, especialmente las cercanas, al menos una hora antes de acostarte.
  • Crea tu rutina. Las rutinas nos ayudan a entrar en el estado óptimo para descansar. La rutina debe contener pasos que hagas siempre igual. Ponerte el pijama, preparar la cama, lavarte los dientes, hacer tu ritual de belleza nocturno, hacer unos estiramientos, preparar la ropa del día siguiente o lo que tu veas. Pero que sea siempre igual y que implique tranquilidad y relajación.

Dormir es fundamental para mantener una buena salud, tanto física como mental.

3. Hacer ejercicio físico.

Ya hemos escrito varios artículos sobre el ejercicio físico, como este: El tipo de ejercicio físico que más te conviene. Y seguiremos escribiendo más, porque es bueno para todo y para todos. Por eso lo hemos puesto como uno de los pilares del autocuidado. Existe evidencia científica de que el ejercicio físico:

  • Previene la obesidad. Aunque para lograr los mejores resultados, y especialmente para tratar la obesidad debe combinarse con una dieta adecuada.
  • Previene el cáncer, especialmente el de colon, de mama, de próstata, de endometrio y de páncreas.
  • Aumenta el bienestar psicológico. Disminuye el riesgo de padecer ansiedad y depresión.
  • Fortalece los huesos y previene la osteoporosis.
  • Disminuye la tasa de problemas durante el inicio de la menopausia.

Y, además, ayuda a:

  • Dormir bien. Ya que tras el agotamiento el cuerpo se preparará para descansar.
  • Mantener un correcto peso corporal. Y no solo por las calorías que se consumen, sino porque aumenta la pérdida de grasa, el metabolismo basal y la masa muscular.
  • Ganar fuerza, estabilidad, movilidad y potencia física.
  • La salud mental. El ejercicio físico mejora la oxigenación cerebral, ayudando a su funcionamiento.

Todo esto está perfectamente descrito en la literatura científica, te dejo unos cuantos enlaces a artículos por si tienes curiosidad: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16.

Para obtener el mejor rendimiento tu rutina de ejercicio debe contener tanto ejercicio cardiovascular como de fuerza.

4. Mantener la mente sana.

La salud mental es poliédrica y hablar sobre ella sin simplificar demasiado es muy difícil. De manera que nos vamos a centrar en solo dos de sus dimensiones: las relaciones sociales y los ejercicios mentales.

La importancia de las relaciones sociales en el autocuidado.

Mantener unas buenas relaciones sociales se relaciona con tener una mejor calidad de vida, menor riesgo de demencia o deterioro mental, menores tasas de ansiedad, estrés y depresión e incluso mejores datos de presión arterial. Somos “animales sociales”.

Al hablar de relaciones sociales podemos comentar 3 niveles:

  • Relaciones íntimas. Con la familia o amigos muy cercanos.
  • Conexiones relacionales: con personas que vemos habitualmente y con las que compartimos algún interés común como los compañeros de trabajo o socios en algún proyecto.
  • Conexiones colectivas: con personas con las que compartes aficiones o algún tipo de ideología. Por ejemplo, salidas colectivas de senderismo, ir a conciertos, visitas organizadas a otras ciudades, etc.

Asegúrate de que los 3 niveles de relaciones sociales están cubiertos y mejorará tu salud mental.

La importancia de los ejercicios mentales en el autocuidado.

Un cerebro sano es aquel que funciona de forma óptima teniendo en cuenta la edad y las circunstancias de cada persona. Es decir, responde y se adapta a las necesidades. Llega incluso a cambiar su estructura en diferentes momentos de la vida. A este fenómeno de adaptación se le llama «neuroplasticidad». Además de esto, un cerebro sano tiene una gran «reserva cognitiva». Esta palabra tan rara hace referencia a la capacidad del cerebro de liberar recursos cuando aparece un problema, como un periodo de crisis o una enfermedad. Por eso lo consideramos uno de los pilares del autocuidado.

¿Qué podemos hacer para mejorar la salud mental? Aquí van unas cuantas ideas. Verás que algunas de ellas ya las hemos nombrado.

  • Ejercicio físico aeróbico. Lo que conocemos como ejercicio cardiovascular, ya que logra una mejor irrigación cerebral, especialmente que llegue más oxígeno y azúcar al cerebro. Tiene que ser aeróbico pero vigoroso, no se trata de dar paseos por la playa.
  • Ejercicio físico de fuerza.Un metaanálisis indica que el ejercicio de fuerza mejora especialmente el lenguaje, las actividades motoras, la memoria a largo plazo, la empatía y la capacidad de atención. Ahí es nada.
  • Ejercicios de memoria. Evidentemente mejoran la memoria y la concentración. 1
  • Práctica de la meditación. En esto hay muchísima evidencia. 12345 y 6. Sus beneficios son amplios.
  • Desafíos cognitivos. Como aprender cosas nuevas, practicar idiomas, aprender a tocar un instrumento, o revolver de puzzles. Es especialmente efectivo cuanto más alejada sea la nueva disciplina del trabajo habitual.

Una buena salud mental pasa por mantener la mente activa, capaz de resolver nuevos problemas de forma creativa.

El mejor momento para empezar a cuidarse es hoy.

Y da igual cuando leas este artículo. – ¿Pero por dónde empiezo?- Pues por aquí mismo:

  1. Realiza un Análisis de cada una de estas áreas. Piensa durante un rato sobre cada una de estas áreas de tu vida.
  2. Lo siguiente es el «Diagnóstico». No se trata de un diagnóstico médico o exhaustivo, sencillamente valora cuales son los puntos fuertes y débiles de cada área y en cuales te vas a centrar durante este año.
  3. Fija tus objetivos. Esta es una tarea difícil porque no siempre es fácil definir metas medibles. Sin embargo, te animo a que lo hagas. Objetivos concretos, realistas, medibles y ¡desafiantes! Y, por supuesto, con un horizonte temporal claro. Luego puede que los cumplas al 100 al 120 o al 80%, no pasa nada. En cualquier caso, estarás cuidándote más.
  4. El siguiente proceso es la Estrategia. Por ejemplo, si quieres comer de forma más saludable una buena estrategia es eliminar todos los productos procesados. Si quieres hacer más ejercicio podrías realizar 30 minutos de ejercicio anaeróbico o de fuerza cada día. Pues así con cada área.
  5. Por último, el Plan de acción. Que son las acciones físicas y visibles que vas a llevar a cabo para, en función de tu estrategia, llegar a tus objetivos. Por ejemplo, dedicar algo más de tiempo a hacer la compra para leer las etiquetas y elegir con más tiempo los productos que vayáis a consumir. O reservar unos minutos a la semana para llamar a un amigo con el que hace tiempo que no hablas y así retomar el contacto.

Esperamos que este artículo -un tanto atípico- te resulte útil. Desde Enclave de Salud deseamos que este año te cuides más y vamos a darte información veraz para acompañarte. Feliz año y a por todas.

AUTOR

Adrián Acuña

Farmacéutico comunitario | Comité editorial

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